Aufschieben von Aufgaben – ist das noch normal oder schon ein Problem?
Ein Beitrag der EFL KielAufschieben als alltägliches Phänomen ist vielen bekannt. Durch die Corona Pandemie hat dieses Phänomen aber eine neue Dimension erhalten. Viele können bzw. müssen im Homeoffice arbeiten. Die einen heißen diese Veränderung willkommen, die anderen erleben es als große Herausforderung in ihrem Arbeits-/ Studien- und auch persönlichen Alltag und kommen an ihre Grenzen, fühlen sich unproduktiver oder antriebsloser, anstehende Aufgaben anzupacken.
Individuell kann das unterschiedliche Gründe haben, aber nicht immer liegt eine gravierende Arbeitsstörung vor. Wie Sie Aufschiebeverhalten begegnen können und mit welchen Verhaltensänderungen Sie gute Effekte erzielen, um in einen zufriedenstellenden Workflow zurückzukehren, lesen Sie hier:
Einen Anfang machen
Es gilt, sich einen klaren Handlungsvorsatz zu geben: pro Tag werden die nächsten Arbeitsschritt definiert und es wird der genaue Zeitpunkt, die genaue Zeitspanne sowie der konkrete Ort festgelegt. Wird aus dem Homeoffice gearbeitet, so sollte es sich um einen Ort handeln, wo ausschließlich gearbeitet wird. In der Regel ist das der Schreibtisch, Arbeiten vom Sofa aus ist zu vermeiden. Der Schreibtisch sollte genug Arbeitsfläche und einen bequemen Stuhl bieten. Regelmäßig gut zu lüften ist gut für das Denken und wirkt gegen Müdigkeit.
Erinnerungshilfe
Für manche ist es ratsam, eine Erinnerungshilfe zu haben bspw. durch das Stellen eines Handyweckers oder einem Post-it. Es ist auch möglich, dass eine andere Person einbezogen und gebeten wird, an die zu erledigende Aufgabe zu erinnern oder zu dem Zeitpunkt anzurufen, wenn man starten möchte.
Lern-/ Arbeitsgruppen kultivieren
Hilfreich ist auch eine Verabredung mit Kommiliton_Innen zum Lernen bzw. mit Kolleg_Innen zum Austausch über anstehende Aufgaben oder Arbeitsprojekte. Auch wenn Lerngruppen oder Teamsitzungen momentan nur bedingt möglich sind, ist die Alternative, via Videokonferenz gemeinsam zu arbeiten oder sich nach einer vereinbarten Arbeitszeit über die geschafften Aufgabenpakete austauschen, eine gute Möglichkeit der Rückversicherung, ob man sich inhaltlich auf dem richtigen Kurs befindet, und die Arbeitsergebnisse zu überprüfen.
Ritual
Auch das Nutzen eines Rituals hilft, sich auf die anstehende Arbeitsphase einzustimmen. Dabei ist darauf zu achten, dass das Ritual klar abgegrenzt sowie kurz ist. Das kann zum Beispiel sein, sich eine Kanne Tee zu kochen, sich einen Snack zuzubereiten, noch eine Runde mit seinem Hund zu gehen oder Ähnliches.
Motivation
Die Motivation kann gesteigert werden durch motivierende Leitsätze oder ein Bilder, die man sich vorstellt oder gut sichtbar anbringt – beispielsweise „Ich schaffe das!" oder „Wenn ich die Aufgabe xy geschafft habe, habe ich ein wichtiges Etappenziel erreicht."
Realistisch bleiben
Meist nimmt man sich zu viel vor. Wenn man dann sein Tagesziel nicht erreicht, kann das zu Unzufriedenheit führen. Nimmt man sich jedoch nur 50% von dem vor, was ursprünglich geplant war, schafft das Erfolgserlebnisse.
Pufferzeiten
Ausreichend kurze Pausen zwischen zwei verschiedenen Aufgaben einzuplanen, hilft, sich auf den jeweiligen Arbeitsabschnitt besser einzulassen.
Störungsquellen ausschalten
Sich gegenüber Störungen abzuschirmen, garantiert, dass man am Ende des Tages gute Ergebnisse erzielt hat. Das Handy weglegen und auf lautlos stellen, evtl. das WLAN ausschalten, die Tür schließen, Familienmitgliedern oder Mitbewohner_Innen mitteilen, dass man für eine bestimmte Zeit Ruhe benötigt und nicht gestört werden möchte. Auch Ablenkung durch Musik, fernsehen, Literatur sind zu vermeiden.
Belastenden Gedanken und Gefühlen Raum geben
5 Minuten können schon ausreichen, um das Arbeiten behindernde Gedanken aufzuschreiben. Der Effekt ist, dass dieses klar begrenzte Zeitfenster, bestenfalls vor Beginn der Arbeitsphase, zur Beruhigung beiträgt. Sollten sich dennoch während des Arbeitens Sorgen oder Gedanken einstellen, so können diese als Stichwörter ergänzt und wiederum weggelegt werden mit der Absicht, sich zu einem anderen/ besseren Zeitpunkt damit zu beschäftigen.
Sich selbst belohnen
Auch Schritte in die richtige Richtung verdienen eine Belohnung. Wenn beispielsweise 1 Stunde konzentriert an einer konkreten Aufgabe gearbeitet wurde, ist die Aussicht auf eine Pause auf dem Balkon in der Sonne und mit einem Kaffee oder die abendliche Lieblingsserie eine gute Selbstbelohnung.
(Quelle: www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz)
Deutlich wird, dass eine Strukturierung des Arbeitsverhaltens, das Setzen realistischer Ziele, ein besserer Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen sowie die systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten positive Auswirkung auf die Arbeitsergebnisse und die eigene Zufriedenheit hat.
Falls Sie jedoch befürchten, dass Ihr Aufschiebeverhalten das normale Maß übersteigt und Sie sich insgesamt unausgeglichen fühlen oder Verhaltensänderungen bei sich feststellen, die Sie beunruhigen, so lassen Sie sich ermutigen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. An der Stelle ist Vorsorge auf jeden Fall besser als Nachsorge.