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So macht Selbstmanagement Spaß
Ein Beitrag der EFL Hamburg-HarburgWer kennt es nicht? Man hat einen guten Vorsatz, aber in der Praxis scheitert er am inneren Schweinehund... Wie kommt das und wie kann man das vermeiden?
Dr. Frank Krause und Dr. Maja Storch von der Universität Zürich sind dieser Frage nachgegangen und haben unter Berücksichtigung der Hirnforschung das Zürcher Ressourcen Modell entwickelt, das dabei helfen kann, persönliche Ziele motiviert zu verfolgen. Kurz gesagt bindet es das Unbewusste mit in die Zielerreichung ein und erreicht so, dass bewusstes und unbewusstes Entscheidungssystem gemeinsam an dem Ziel arbeiten. Die meisten Vorsätze entstehen aus dem Verstand heraus (z.B. „Ich müsste abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, ..."), aber das emotionale Erfahrungsgedächtnis steht diesem Ziel oft kritisch gegenüber. Das Unbewusste bewertet nämlich, vereinfacht gesagt, sehr schnell und automatisch, ob etwas angenehm oder unangenehm ist – und abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören bedeuten Verzicht, was erst einmal unangenehm ist.
Im Zürcher Ressourcen Modell wird deshalb Wert darauf gelegt, dass als allererstes (bei Bedarf aus einer Auswahl von Vorlagen) ein Bild gewählt wird, und zwar einfach aus dem Bauchgefühl heraus, also einfach, weil es ansprechend ist. So wird das Unbewusste mit all den positiven Erfahrungen, Erinnerungen, Gerüchen, Geschmäckern, Geräuschen usw. an Bord geholt. Dann wird zu diesem Bild ein Ziel formuliert, und zwar sollte dies positiv, vollständig innerhalb der eigenen Kontrolle und motivierend ausgedrückt sein (d.h. statt „Ich möchte abnehmen" könnte man z.B. formulieren „Ich genieße in Maßen und gönne mir Bewegung"). Nun sucht man sich Erinnerungshilfen: man kann z.B. sein Bild am Spiegel aufhängen und weitere Dinge überlegen (Musik, Duft, Farben, Orte usw., die mit dem Ziel verknüpft sind). Dann geht es in die praktische Umsetzung: wie genau möchte ich das Ziel erreichen? Welche Handlungen will ich dazu etablieren? Welche Unterstützung durch Dritte möchte ich haben? Man kann auch konkrete Wenn-Dann-Pläne für vorhersehbare und unvorhersehbare Situationen erstellen, um gewappnet zu sein, wenn es zur Jogging-Zeit regnet oder man den Wecker am liebsten wieder ausschalten würde, statt für die Yoga-Übung aufzustehen.
Natürlich lassen sich auch mit dem Zürcher Ressourcen Modell lange etablierte Gewohnheiten nicht von heute auf morgen verändern, denn bis eine neue Gewohnheit entsteht, braucht es Zeit. Aber es ist eine gute Möglichkeit, langfristig für sein Ziel motiviert zu bleiben und es (mithilfe der Erinnerungshilfen) konsequent zu verfolgen.
Wer sich genauer informieren möchte, dem seien die Bücher von Maja Storch sehr ans Herz gelegt:
Storch, M. (2016): Machen Sie doch, was Sie wollen! Wie ein Strudelwurm den Weg zur Zufriedenheit und Freiheit zeigt. 2. Auflage, Hogrefe Verlag.
Storch, M. (2011): Das Geheimnis kluger Entscheidungen: Von Bauchgefühl und Körpersignalen. 12. Auflage, Piper Verlag.
Storch, M. & Kuhl, J. (2013): Die Kraft aus dem Selbst. 2. Auflage, Hogrefe Verlag.